Сурья НамаскарПоклонение Солнцу (Сурья Намаскар)
Поклонение Солнцу - это превосходное упражнение, потому что оно уравновешивает и активизирует тело, контролирует и улучшает состояние ума и, кроме того, имеет духовный аспект. Это приветствие Солнцу, источнику нашей жизни. Даже если вы не можете ввести это упражнение в свой ежедневный распорядок, нет настолько неорганизованного человека В-типа, настолько занятого человека П-типа и настолько ленивого человека К-типа, который был бы не в состоянии выполнять хоть какие-то упражнения. В крайнем случае вы всегда можете просто ходить пешком: это тонизирует кишечник, расслабляет тело, улучшает пищеварение и в целом способствует ясности ума. Если не получается ничего другого, вы можете смеяться. Смех сжигает калории, улучшает работу легких, наполняет кислородом кровь, наполняет организм Праной, высвобождает эндорфины и укрепляет иммунную систему. И все это так нетрудно!
Поза № 1 Пранамасана или "поза молящегося" (НАМАСТЭ)
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Cложите ладони перед собой, перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.) Средние пальцы располагаются на уровне яремной впадины; локти разведены в стороны, предплечья образуют равнобедренный треугольник. Вдох. Выдох.
Мантра: Ом Митрайа НамахаТочка концентрации: Анахата, Центр грудины
Поза № 2 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками" (Дерево)
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины. Выгиб спины - без напряжения!
Мантра: Ом Равайа НамахаТочка концентрации: Вишудха, Горло, ключичная впадина
Поза № 3 Падахастасана или "поза голова к ногам"
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер (расслабьте голову, шею, плечи и руки). Если можете, положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми (колени не согнуты). Медленный выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Мантра: Ом Сурьяйя НамахаТочка концентрации: Свадхистана, Лобковая кость, крестец
Поза № 4 Ашва санчаланасана или "поза всадника"
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните правое колено, пропуская это колено под мышкой так, чтобы оно оказалось с внешней стороны плеча, в то время как левую ногу вытяните назад по возможности дальше (женщины вытягивают правую). Пальцы левой ноги (большой палец) опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Мантра: Ом Бханаве НамахаТочка концентрации: Аджна Точка межбровья
Поза № 5 Парватасана или "поза горы"
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Стопы параллельно друг другу. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Руки выпрямляются и плечевой пояс вытягивается, колени не сгибать, кисти к корпусу не приближать. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени (до касания подбородком яремной впадины). Прижав подбородок к груди, задержите дыхание.
Мантра: Ом Кхагайя Намаха
Точка концентрации: Вишудха Горло, ключичная впадина
Поза № 6 Аштанга намаскара или "приветствие восемью членами тела"
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох - выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Мантра: Ом Пушне НамахаТочка концентрации: Манипура Солнечное сплетение
Поза № 7 Бхуджангасана или "поза змеи"
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
Мантра: Ом Хиранья Гарбхайа НамахаТочка концентрации: Cвадхистана Крестец, лобковая кость
Поза № 8 Парватасана или "поза горы"
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу. Стопы параллельно друг другу. Руки выпрямленны и плечевой пояс вытянут, колени не сгибать, кисти к корпусу не приближать. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени (до касания подбородком яремной впадины). Прижав подбородок к груди, задержите дыхание.
Мантра: Ом Маричайя НамахаТочка концентрации: Вишудха Горло, ключичная впадина
Поза № 9 Ашва санчаланасана или "поза всадника"
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между ладонями. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Ладони лежат плашмя. Прогните позвоночник, расправте плечи и смотрите вверх (подбородок поднят вверх), как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Мантра: Ом Адитьяйа НамахаТочка концентрации: Аджна Точка межбровья
Поза № 10 Падахастасана или "поза голова к ногам"
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами (если Вы можете). Расслабьте шею, голову и руки. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Мантра: Ом Савитри НамахаТочка концентрации: Свадхистана Лобковая кость, крестец
Поза № 11 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"
Медленно разогнитесь, разводя руки сначала в стороны, а затем поднимая их вверх , вытяните их вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Мантра: Ом Аркайа НамахаТочка концентрации: Вишудха Горло, ключичная впадина
Поза № 12 Пранамасана или "поза молящегося"
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1. Медленно выдыхайте, соединяя ладони и закрывая глаза. Внимательно наблюдайте за различными изменениями в своем теле: увеличением выделения тепла, дыханием и сердцебиением.
Мантра: Ом Бхаскарайа НамахаТочка концентрации: Анахата Центр груди
Заключение:Здесь описана половина раунда Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.
Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.
Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: "Как я себя чувствую?" И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.
На каждую из двенадцати позиций сначала должно уходить три секунды. Когда вы освоете Поклонение Солнцу, каждая асана (поза) будет плавно перетекать в следующую Не должно быть никакого ощущения нехватки воздуха, но главное - необходимо продвигаться не спеша, не превышая своих возможностей. Если у вас высокое кровяное давление или сердечное заболевание, то прежде чем приступить к этому упражнению, проконсультируйтесь, пожалуйста, со своим врачом.
Последовательность проработки комплекса следующая:
а) в виде отдельных упражнений;
б) в виде полного круга с мантрами;
в) в виде полного круга с прокачками и мантрами.
Универсальный принцип разумной достаточности и внимательное отношение к своему телу позволят человеку самому регулировать темп, в котором он будет двигаться, осваивая солнечный комплекс. Не надо только потакать своим слабостям и обманывать себя, если обыкновенная лень мешает заниматься.
Если дыхание сбилось после первого круга, можно остановиться, восстановить ритм дыхания и продолжить работу. Длительность фаз дыхания в упражнениях подстраивается под самую короткую на сегодняшний день задержку дыхания. По мере отработки комплекса длительность вдохов, выдохов и задержек будет увеличиваться. При работе с сознанием вначале будут преобладать телесные проблемы, но постепенно надо подходить к удержанию сознания в необходимом месте, не отвлекаясь на движения тела.
ИСТОЧНИКИ:http://iyoga.ru/http://www.wop.ru/
